¿Has sufrido insomnio durante la cuarentena?

TE EXPLICAMOS PORQUÉ

Por: Luz Adriana García Esquivel

Sabías que el insomnio es el trastorno del sueño que más padece la gente, y ante la situación que estamos viviendo por la cuarentena es un padecimiento que está siendo más frecuente hoy en día; es común que sientas miedo por contagiarte con el virus, preocupación por tu situación económica, miedo por quedarte sin trabajo, estar estresado y/o aburrido por no poder salir a la calle, etc. siendo estas algunas de las causas por las cuales puedes llegar a presentar insomnio. Padecer insomnio afecta gravemente en tu salud tanto física como emocional. Por ello te invito a que leas este artículo para que identifiques qué es el insomnio, sus causas y qué hacer ante el padecimiento.

El insomnio se define como la dificultad para iniciar y/o mantener el sueño durante la noche, también cuando se despierta con frecuencia por la imposibilidad de conciliar el sueño tras despertarse o de despertar por la mañana con la sensación de no haber descansado lo suficiente y como en ocasiones decimos, “me falto noche para dormir”. Es más frecuente en personas de edad mayor, mujeres y personas con síntomas psiquiátricos (personas diagnósticas con: depresión, trastorno de ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo, entre otros).

Existen diferentes tipos de insomnio; el insomnio agudo que se considera cuándo algunas noches a la semana no logras dormir, se presenta por 1 o 2 semanas y después desaparece. En cambio puedes llegar a presentar insomnio crónico cuando por lo menos 3 veces a la semana no puedes conciliar tu sueño y ha estado presente por más de 2 meses.

Tener una preocupación excesiva, por lo que pasas durante la noche piense y piense en dicha situación, ser una persona con una tendencia pesimista ante una situación vivida (esto es, considerar que no eres capaz de salir avante de determinada situación), ser una persona perfeccionista y exigente con la necesidad de mantener todo bajo control, si se te dificulta expresar tus problemas o tus sentimientos hacia los demás, haber vivido una situación muy estresante o ante un suceso trágico o especial, ante la pérdida de un ser querido, del trabajo o de salud, por alguna enfermedad , por la toma de algunos medicamentos o por contar con malos hábitos de salud como tomar en exceso bebidas con cafeína, es decir, café, té, refresco de cola o bebidas energéticas y malos hábitos de sueño al no contar con un horario para dormir, hacer siestas largas durante el día, dormirte en diferentes lugares que no sean tu dormitorio, acostarte recién cenado y el sedentarismo.

Cuando padeces insomnio se ve afectado tu estado de vigilia y por ello podrías presentar algunos de los siguientes síntomas:

· Disminución en tu capacidad de concentración

· Somnolencia o fatiga durante el día.

· Problemas en tu capacidad de memoria.

· Cambios de humor.

· Dolor de cabeza

· Irritabilidad.

1. Cambia tus hábitos para dormir. Lo que pudiera estar afectando que padezcas insomnio es lo que estás haciendo antes de dormir, por ello es importante que cambies esa rutina como ponerte un horario para acostarte y levantarte, evita realizar siestas durante el día, utiliza tu cama solo para dormir no realices otro tipo de actividades ahí.

2. Realiza ejercicio. No es necesario que lleves una rutina de ejercicio completa con que te ejercites de 20 a 30 minutos durante 3 veces a la semana, será suficiente para que evites el sedentarismo y despejes tu mente. Eso sí evita realizarlo antes de irte a dormir.

3. Evita el consumo de sustancias con cafeína, nicotina y alcohol. En la medida que puedas evitar el consumo de estas.

4. Si después de acostarte unos 10 a 15 minutos no logras dormir, levántate y realiza alguna actividad que implique moverte y después regresa a acostarte.

5. Cambia tus pensamientos. El irte a dormir y seguir pensando en esa situación que te preocupa o te estresa lo único que fomenta es no poder dormir. Cuando te des cuenta de que estás pensando en ella, trata de recordar algún momento agradable que hayas vivido y céntrate en la sensación que te generó.

6. Evita pensar que no podrás dormir. Generalmente cuando llegas a padecer insomnio crónico pareciera que se vuelve parte de tu vida y entonces en ocasiones cuando llega la noche y es el momento de irse a dormir, te empiezas a angustiar porque no conseguirás dormir y que crees que sucede eso, no puedes dormir pero porque hay una predisposición por parte de tu organismo para no dormir. Por ello en lugar de pensar que no podrás dormir piensa que hoy si lograrás, es más piensa que tardarás 1 hora, por ejemplo, para dormirte pero después lograrás dormir toda la noche, manda esa información a tu cerebro. Cuando ya estés acostado concéntrate en tu respiración, identifica como la estas realizando y rápidamente lograrás dormirte.

Lo natural sería que al acostarte a dormir no tardes más de 30 minutos para conciliar tu sueño y/o volver a dormir después de despertarte sin importar el motivo por el cual hayas despertado. Si presentas dificultad para conciliar tu sueño y cada vez es con más frecuencia o por lo menos 3 veces a la semana por más de 2 meses.

Te invito a que pongas en práctica alguna de las recomendaciones que aquí te mencione o comunícate a los Centros de Atención y Escucha a Distancia de la Arquidiócesis de Tlalnepantla para solicitar escucha psicológica o apoyo espiritual Tel: 5589203468